5 gerakan paling efektif bakar lemak di rumah

Tidak semua orang mungkin sempat ke gym atau pusat kebugaran entah itu dengan alasan  tidak punya waktu , mager atau ada juga yang nggak percaya diri.

Namun apapun alasan nya itu bolehlah anda tidak pergi ke gym tapi yang harus di catat adalah bahwa anda tidak boleh skip latihan.

Latihan sangat penting sebagai investasi jangka panjang dan pendek pada kesehatan anda itulah sebabnya anda tidak boleh skip latihan.

Sebenernya cukup 150 menit perminggu saja menurut para ahli anda diwajibkan melakukan latihan fisik untuk meningkatkan ketahanan tubuh dan menjaga agar masa otot anda tidak menurun.

Nah berikut ini team go health sudah merangkum 5 gerakan yang efektif bakar lemak di rumah , berikut ulasan nya.

Warm up & streching 

Sebelum memulai aktufitas latihan yang inten sabaiknya anda melakukan pemanasan dan juga  streching terlebih dahulu.

Melakukan pemanasan dan streching sebelum latiha  akan meningkatkan respon otot tubuh anda terhandap latihan yang akan dilakukan.

Warm up dan streching juga akan meningkatkan flesibilitas sendi dan otot sehingga bisa meminimalisir terjadinya injury atau cidera otot.

Cardio dan strenght

5 gerakan efektif bakar lemak di rumah kali ini memadukan antara latihan kardio dan juga latihan ketahanan. Dengan 2 gerakan kardio dan 3 gerakan latihan ketahanan.

Skema untuk melakukan gerakan tersebut bisa secara konvensional dan bisa juga anda lakukan dengan sistem HIIT high intensity interval training.

Dan berikut 5 gerakan paling efektif bakar lemak yang bisa anda lakukan di rumah.

Db swing squat 

Db swing squat ini merupakan gerakan variasi denga memadukan gerakan squat di tambah dengan gerakan front raises.

Target utama dari gerakan ini selain untuk melatih dan membentuk otot bagian lower body terutama paha dan pinggul juga untuk megencangkan otot shouder dan juga trisep.

Cara melakukan gerakan dumble swing squat.

1. Ambil posisi tegap dengan bertumpu pada kedua kaki , posisikan kaki anda sedikit lebih lebar dari bahu
2. Genggam 1 dumble dengan berat 3 - 5 kg 
3. Lakukan gerakan squat sambil turunkan beban / dumbel hingga mendekati lantai/matras 
4. Selanjutnaya angkat badan anda keposisi semula sembari mengangkat dumbel yang anda genggam hingga lurus dengan bahu anda.
5. Ulangi gerakan tersebut dengan hitungan 15 - 20 repetisi
6. Anda bisa menyesuaikan berat beban yang akan anda pakai , gunakan beban yang tepat. Sehingga anda bisa melakukan gerakan tersebut dengan benar.
7. Ulangi minimal 3 set setiap melakukan gerakan ini.

High nee step up 

Gerakan berikutnya adalah high nee step up ,gerakan ini merupakan jenis latihan kardio dan juga ketangkasan.

Target dari latihan high nee step up adalah untuk meningkatkan endurance atau ketahanan , meningkatkan konsentrasi dan kelincahan.

Untuk melakukan gerakan ini anda bisa menggunakan box step sebagai equipment. Namun jika anda tidak memiliki box step anda bisa menggunakan anak tangga atau undakan dan bisa juga dengan media lain seperti kursi kecil atau balok.

Cara melakukan gerakan high nee step up

1. Berdiri menghadap ke arah box step atau media lain yang ingin anda gunakan.
2. Lalu langkahkan kaki kanan anda ke atas step.
3. Selanjutnya angkat kaki kiri anda sehingga lutut anda sejajar dengan dada.
4. Selanjutnya turunkan kaki kiri terlebih dahulu kelantai dan di susul kaki kanan.
5. Setelah itu ulangi gerakan ini bergantian antara kaki kanan dan kiri
6. Untuk gerakan tangan bebas. Anda bisa melakukan over head arm raises , arm front raises atau shoulder swing.
7. Lakukan gerakan ini selama 60 detik dan hitung berapa repetisi anda bisa melakukan gerakan tersebut dalam 60 detik.

RDL to dumble row 

Gerakan ketiga merupakan latihan strenght yaitu rumanian deadlift to dumble row. Equipmen yang di gunakan dari gerakan ini berupa dumble.

Pilih dumbel yang tepat dengan berat 5 - 10 kg jika anda masih pemula dan benar benar, lakukan gerakan dengan benar dan bial perlu di pandu oleh personal trainer anda.

Target dari gerakan ini adalah melatih kekuatan otot lower body dan uper body sekaligus. 

Gerakan ini melibatkan setidak nya 4 otot besar pada tubuh anda yakni hamstring , glutesmaximus , lower back , dan latisimiusdorsi.

Cara melakukan gerakan RDL to dumble row adalah sebagai berikut

1. Berdirilah tegak dengan tumpuan kedua kaki  , atur posisi kaki anda selebar bahu sebagai kuda kuda.
2. Genggam 2 buah dumble dengan kedua tangan anda , posisikan dumbel tepat di depan paha anda dgn posisi tangan menghadpa kearah paha pula.
3. Selanjutnya gerakan badan anda perlahan sehinga dumbel berada sedikit di bawah lutut dan lakukan gerakan row sekali.
4. Setelah gerakan row lanjutkan dengan gerakan RDL dengan mengangkat tubuh kembali keposisi awal gerakan.
5. Ulangi 10 repetisi pada gerakan ini dan lakukan 3-5 set persesi latihan.

Side jump step 

Gerakan ke empat adalah side jump step yang termasuk dalam kategori latihan kardio dan agility.

Targer dari gerakan ini lebih fokus pada agility atau kelincahan sehingan gerakan sangat baik untuk melatihbkeseimbangan gerak motorik tubuh kanan dan kiri anda.

Selain agility gerakan ini juga sangat efektif untuk meningkatkan endurance dan meningkatkan kesehatan otot jantung .

Equipment yang perlu di siapkan untuk melakukan gerakan ini berupa box step atau bangku yang tinggi nya kurang lebih 30 cm saja .

Cara melakukan gerakan side jump step 

1. Berdirilah di samping box step , dan letakan kaki kanan di atas box step tersebut.
2. Sanjutnya lakukan lompatan kecil sehingan posisi tubuh anda berada di samping sebelah kanan box step dan posisi kaki kiri berada di atas box step tersebut.
3. Lakukan gerakan ini dengan durasi 60 detik . Hitung berapa repetisi yang ands dapat selama 60 detik melkukam gerakan ini.
4. Lakukan gerakan side jump step ini 3 - 5 set setiap sesi latihan.

Push up to shoulder tap

Gerakan terakhir Adalah push up to sgoulder tap. Gerakan ini masuk kategori latihan ketahanan dan kekutan otot. Target dari gerakan ini adalah otot tubuh bagian atas yaitu dada , bahu dan trisep.

Jika anda masih blm sanggup melakukan push up dengan sempurna anda bisa melakukan gerakan neeling push yang jauh lebih ringan.

Tidak ada equipment yang di gunakan dalam gerakan ini.

Cara melakukan push up to shoulder tap 

1. Tidurlah dengan posisi tengkurap, letakan tangan kanan dan kiri sejajar dengan dada. Posisi kaki rapat dengan bertumpu pada ujung jari atau ujung sepatu
2. Selanjut nya angkat tubuh anda ke atas sehingga tangn kanan dan kiri anda lurus 
3. Lalu sentuh shoulder atau bahu sebelah kiri anda dengan menggunakan tangan kanan.
4. Turunkan kembali tubuh anda sehingga mendekati matras lalu angkat sehingga posisi tangan kanan dan kiri kembali lurus lalu sentuh shpulder kanan anda dengan tangan kiri
5. Ulangi 10-15 repetisi gerakan ini dan lakukan dalam 3 - 5 set persesi latihan.
6. Ands bisa melakukan kneeling push up jika masih belum mampu melakukan kovensional push up.

Conventional sistem & high intensity interval training

Untuk melakukan 5 gerakan tersebut anda bisa menggunakan dua sistem yaitu secara conventional dan sisitem high intensity interval training.

Cara conventional 

Jika anda memilih melakukan gerakan di atas dengan sistem convensional caranya adalah sebagai berikut

• Lakukan streching dan di lanjut dengan warming up 5 - 10 menit untuk meningkatkan detak jantung dan flexibilitas sendi dan otot
• Selanjutnya mulailah melakukan gerakan tersebut dengan berurutan.
• Pertama lakukan gerakan dumbel swing squat 3-5 set dengan repetisi 15-20 kali , rest 30 per set nya.
• Lakukan rest 60-90 detik untuk lanjut ke gerakan berikut nya 
• Selanjut nya lakukan gerakan ke 2 yaitu high nee step up 3-5 set dengan durasi 60 detik perset nya dan rest 30 detik per set.
• Rest antar gerakan 60-90 detik
• Dan di lanjut gerakan  RDL to db row  , lakukan gerkan ini 3-5 set dengan repetisi 10 kali perset dan rest 30 detik perset
• Rest 60-90 detik sebelum lanjut gerakan berikutnya
• Setelah itu lanjutkan dengan gerakan side jump step 3-5 set dengan durasi 60 detik perset dan rest 30 detik perset 
• Rest 60-90 detik 
• Dan terkhir lakukan gerakan push up to shoulder tap 3-5 set dengan repetisi 10-15 kali perset dan rest 30 detik perset.
• Lakukan coling down dengan streching seluruh tubub anda untuk mengurangi kelelahan otot 

High intensity interval training

Cara berikutnya yaitu high intensity interval training atau biasa di kenal denga HIIT. Cara menerapkan 5 gerakan di atas dengan sistem HIIT adalah sebagai berikut.

• Lakukan streching dan lanjut dengan warming up 5 - 10 menit untuk tingkatkan detak jantung , kelenturan sendi dan otot tubuh
• Lakukan gerakan db swing squat 10-15 rep , lanjutkan dengan high nee step up 30 detik , lalu lakukan RDL to db row 10 rep , lanjut gerakan side jump step 30 detik dan di tutup dengan gerakan push up to shoder tap. Lakukan 5 gerakan di atas tanpa jeda dan itu di hitung 1 set
• Dan beri istirahat 60 detik antar set , setelah anda siap ulangi rangakain gerakan tersebut 3-5  set
• Setelah selesei lakukan voling down dan streching , untuk mengurangi kelelahan pada otot.

Lakukan gerakan di tas dwngan tehnik yang benar agar tidak terjadi cidera , bila perlu minta dampingan oleh personal trainer anda agar latihan anda lebih fokus dan terarah.