Tingkatkan imun sekaligus bakar lemak dengan sprint

Adapun pilihan latihan yang patut anda coba untuk meningkatkan imunitas sekaligus membakar lemak tubuh adalah sprint dengan metode interval training.  

Lari dengan kecepatan tinggi dengan metode interval adalah latihan yang sangat baik untuk meningkatkan daya tahan tubuh , meningkatkan kesehatan jantung dan paru paru serta lebih banyak membakar lemak.

Cara melakukan latihan ini juga sangat simpel anda visa melakukan nya di atas mesin tredmil atau bisa juga di lakukan di lapangan.

Panduan untuk melakukan lari cepat dengan metode interval dengan mengikuti langkah langkah berikut.

Melakukan persiapan sebelum melakukan sprint

Anda bisa menambahkan latihan interval sprint ini di samping latihan latihan rutin anda. Mungkin latihan ini bisa menjadi penutup saat anda selesei melakukan angkat beban.

Sebelum melakukan latihan interval sprint pastikan anda tidak memiliki gangguan kesehatan   alias tubuh anda harus benar benar fit.

Persiapkan tubuh anda sebelum melakukan interval sprint ini degan memenuhi kebutuhan nutrisi harian .

Lakukan pemanasan 5-10 menit untuk meningkatkan detak jantung , jangan lupa stretching untuk meningkatkan kelenturan dan meningkatkan respon otot terhadap latihan.

Baca juga : HIIT untuk pemula

Interval sprint pemula

Sesuaikan latihan sesuai dengan kemampuan anda , hal ini untuk memaksimalkan hasil dan juga meminimalis cidera.

Step step melakukan interval sprint bagi pemula :

  • Persiapkan tubuh anda dengan melakukan jalan cepat atau joging 5-10 menit sebagai pemanasan.
  • Mulailah dengan melakukan sprint selama 30 detik dengan intensitas sedang 50-60 persen dari kemampuan sprint anda.
  • Setelah 30 detik sprint turunkan kecepatan anda untuk istirahat namun dengan tetap berjalan selama 60-120 detik. 
  • Lanjutkan dengan sprint 30 detik dan tingkatkan intensitas sprint anda menjadi 70 persen dari kemampuan sprint anda.
  • Kembali beri istirahat tubuh anda dengan tetap berjalan selama 60-120 detik.
  • Lakukan sprint kembali selama 30 detik dengan intensitas 80 persen dari kemampuan anda melakukan sprint.
  • Ulangi sprint 30 detik dengan intensitas 80 persen dari kemampuan anda dalam melakukan sprint selama 15-20 menit dan dengan jeda istirahat 60-120 detik setiap 30 detik sprint

Interval sprint intermediate

Setelah melakukan interval sprint untuk pemula secara rutin 2-3 minggu , saat nya anda upgrade kemampuan sprint anda ke tahap selanjutnya yaitu interval sprint intermediate.

Untuk memulai latihan interval sprint intermediate langkah langkahnya bisa anda simak di bawah ini:

  • Lakukan stretching terlebih dahulu untuk meningkatkan kelenturan dari otot otot tubuh dan tendon .
  • Lanjutkan dengan. Warming up dengan cara joging atau bisa juga dengan jalan cepat . Lakukan selama 5-10 menit.
  • Mulailah dengan melakukan sprint dengan intensitas 80 persen dari kemampuan maksimum sprint  anda selama 30 detik.
  • Lalu istirahatlah dengan cara jalan cepat selama 60-120 detik sebelum melanjutkan sprint kembali.
  • Lakukan sprint kembali kali ini dengan durasi 45 detik dengan intensitas 80 persen dari kemampuan maksimum sprint anda.
  • Ulangi 45 detik sprint dengan intensitas 80 persen kemampuan maksimum sprint anda selama 15-20 menit dengan jeda istirahat 60-120 detik setiap 45 detik sprint.

Interval sprint expert

Setelah tahap intermediate anda lakukan secara rutin selama 3-4 minggu selanjut nya mulailah mencoba meningkatkan kemampuan anda dengan melakukan interval sprint expert.

Tahap tahap melakukan interval sprint expert sama dengan tahap tahap yang ada pada di  interval sprint untuk pemula dan intermediate.

  • Melakukan stretching seluruh tubuh lalu di lanjutkan dengan Warming up dengan jalan cepat atau joging 5-10 menit.
  • Lalu lakukn sprint selam 45  detik dengan intensitas 80 persen dari kemampuan sprint anda 
  • Lalu istirahatlah dengan tetap berjalan selama 60-90 detik saja
  • Ulangi sprint 45 detik dengan 80 persen kemampuan sprin anda 15-20 menit setiap latihan. 
  • Dan berikan tubuh anda waktu istirahat 60 - 90 detik setiap melakukkan 45 detik sprint.
Terapakan latihan interval sprint pemula terlebih dahulu sebelum melakukan ketahap tahan berikutnya.

Setelah selesai melakukan interval sprint selama 15-20 menit lakukan pendinginan atau coolingdown 5-10 menit serta lakukan peregangan agar tubuh kembali rileks.

Manfaat latihan interval sprint 

Latihan dengan intensitas tinggi di ketahui banyak memberikan keuntungan dari segi kesehatan , berikut beberapa manfaat yang bisa kita dapat dari rutin melakukan interval sprint.

1.Hemat waktu

Latihan dengan intensitas tinggi memberi ke untungan dari segi waktu , kita bisa mendapat manfaat yang sama dengan latihan konvensional bahkan lebih dengan waktu yang lebih singkat.

2. Mempertahankan masa otot

Saat melakukan sprint tubuh kita menggunakan serbaut otot cepat atau fast twist muscle yang bisa meningkatkan defininis otot dan mencegah penurunan masa otot karena penuaan atau sarkopenia.

3. Meningkatkan kekuatan dan kecepatan

Latihan interval sprit butuh ledakan tenaga dan juga kecepatan untuk melakukannya , hal ini akan berpengaruh pada peningkatan kekuatan dan juga kecepatan gerak otot tubuh anda.

4. Efektif membakar lemak 

Saat melakukan latihan intensitas tinggi tubuh anda akan lebih banyak membakar kalori untuk di gunakan sebagai energi penggerak tubuh. 

Hal ini sangat baik bagi anda yang sedang ingin menurunkan lemak tubuh yang berlebih .

5. Meningkatkan kesehatan jantung

Latihan interval sprint bisa tidak hanya menghemat waktu , membakar kalori lebih banyak tapi juga bisa meningkatkan kesehatan jantung anda.

Perlu di catat bahwa latihan interval sprin ini adalah latihan dengan intensitas tinggi , jadi pastikan anda melakukan latihan ini di dampingi oleh personal trainer atau orang ahli di bidang nya .

Anda hanya di perbolehkan melakukan latihan interval sprint ini seminggu 2-3 kali saja , hal ini untuk mengurangi resiko dari dampak latihan intensitas tinggi tersebut.

Baca juga