Nutrisi penting yang di butuhkan untuk membentuk tulang yang kuat adalah calsium , vitamin D , phosphorous , magnesium dan juga potasium.
Melakukan diet sehat dengan mengkonsumsi buah , sayur , kacang kacangan , polong , biji bijian utuh dan makanan yang yg mengandung protein tinggi seperti ikan dan lain lain sangatlah bagus bagi kesehatan tulang tubuh kita.
Namun seiring bertambah nya usia tubuh kita akan memerlukan lebih banyak nutrisi penting untuk menjaga agar tulang tubuh kita tetap kuat.
Kalsium
Nutrsisi penting yang harus kita penuhi untuk membentuk tulang yang kuat adalah kalsium.
Kalsium merupakan nutrisi utama untuk membentuk tulang , namun peran kalsium bukan itu saja . Kalsium juga berperan penting bagi kesehatan sel , otot , jantung dan juga syaraf.
Tubuh kita tidak bisa memproduksi kalsium secara mandiri , Kalsium yang ada di dalam tubuh kita berasal dari makanan yang kita konsumsi sehari hari.
Kebutuhan kalsium dalam sehari
Ketika dalam aliran darah kita kekurangan kalsium maka secara otomatis tubuh akan mengambil kalsium dari tulang.
Ketika hal ini terjadi berulang dan dalam jangka waktu yang lama maka akan menimbulkan osteoporosis .
Untuk menghindari hal tersebut sebaik nya kita memenuhi kebutuhan harian kalsium tubuh kita.
Kebutuhan harian kalsium tubuh kita sesuai dengan jenis kelamin dan kelompok usia tentu berbeda beda .
- Anak usia 1-3 th 700 mg/hari
- Anak usia 4-8 th 1000mg/hari
- Anak usia 9-13 th 1.300 mg/hari
- Remaja 14-18 th 1.300 mg/hari
- Dewasa 19-50 th 1000 mg/hari
- Manula 51+ 1000-1200 mg/hari
Makanan yang kaya akan kalsium
Untuk memenuhi kebutuhan harian kalsium tubuh maka kita harus mengkonsumsi makanan yang kaya akan kalsium.
Beberapa makanan ini bisa menjadi pilihan untuk di konsumsi agar tubuh kita bisa mendapatkan asupan kalsium yang cukup dalam sehari.
- Susu sapi dan olahan nya seperti yogurt dan keju
- Kedelai dan turunan nya seperti susu kedelai , tahu dan tempe
- Kacang kacangan seperti kacang tanah , kacang merah , kacang tolo dan juga almond
- Ikan salmon , tuna dan tenggiri
- Sayuran yang berwarna hijau
Selain dari makanan yang kita konsumsi kita juga bisa memenuhi kebutuhan harian kalsium dari konsumsi suplement calsium.
Untuk penggunaan suplemen kalsium sebaik nya konsultasikan dulu pada ahlinya yaitu nutritionis atau dokter anda. Hal ini untuk menghindari hal hal yang tidak di inginkan .
Vitamin D
Vitamin D memiliki fungsi yang sangat penting bagi pembentukan tulang yang kuat. Fungsi utama vitamin D adalah membantu tubuh kita menyerap kalsium dari makanan yang kita konsumsi.
Tanpa vitamin D makan tubuh kita tidak akan menyerap kalsium dengan baik.Fungsi lain dari vitamin D adalah mengatur kadar kalsium dan juga fosfor dalam darah.
Kita bisa mendapatkan asupan vitamin D dari konsumsi makanan seperti ikan , susus , telor , cereal dan kacang kacangan .
Selain dari makanan paparan sinar matahari pagi juga bisa menjadi sumber vitamin D bagi tubuh kita.
Protein
Protein berperan sebagai zat pembangun memiliki fungsi penting dalam tubuh kita dalam menyusun sel , pembentukan kulit , jaringan otot , rambut , kuku serta tulang.
Tubuh kita tidak akan bisa membentuk sel , jaringan otot , kulit , rambut dan tulang jika tubuh kita kekurangan protein.
Untuk memenuhi kebutuhan harian protein konsumsi makanan seperti telur , ikan , daging ( ayam, pork , sapi ) kacang kacangan, olahan kedelai dan juga susu.
Kebutuhan harian protein tubuh adalah 0,5 gram per satu kilo berat badan kit . Jadi anda bisa menghitung sediri berapa kebutuhan harian protein tubuh anda.
Selain menjaga hidup sehat dengan mengkonsumsi makanan kaya nutrisi untuk membentuk tulang yg kuat kita juga harus melakukan olah raga secara rutin.
Latihan angkat beban merupakan salah satu olah raga yang di sarankan karena bisa meingkatkan kepadatan tulang dan juga menjaga agar masa otot kita tidak menyusut seiring bertambah nya usia.
