Latihan core terbaik bagi lansia

Bertambahnya usia membuat tubuh  kehilangan masa otot . Di usia 35 tahun otot akan menyusut 1-2 persen setahun dan ketika berusia 60 tahun otot akan akan mengalami penyusutan 3 persen pertahun. 

Penyusutan masa otot yang di sebabkan oleh faktor penuan ini di sebut dengan istilah sarkopenia. Menurun nya masa otot ini bisa menyebabkan aktifitas sehari hari semakin berat .

Namun perlu di catat penyusutan masa otot itu terjadi bukan semata karena fakto usia , kurang nya aktifitas fisik dan pola hidup yang buruk juga merupakan salah satu faktor utamanya.

Untuk meningkatkan kemandirian pada lansia yang mengalami sarkopenia maka sangat di sarankan untuk menguatkan otot otot inti tubuh atau di kenal dengan core.

Bagian yang termasuk otot inti atau core

Core musle atau otot inti tubuh ini tidak berdiri sendiri melainkan terdiri dari beberapa bagian dari otot tubuh. 

Dari seluruh bagian otot perut yaitu ada rectus abdominis , traversus abdominis , internal and external oblique yang menjadi bagian dari core muscle.

Bagian dari otot punggung yang menjadi bagian core muscle yaitu erector spinae atau lower back , otot ini juga yang bisa membuat tubuh berdiri dengan tegak. 

Dan di bagian lower body ada otot glutes atau biasa di sebut otot pinggul yang juga merupakan bagian dari core muscle.

Baca juga : latihan simple untuk core

Latihan core muscle yang harus di hindari

Bagi lansia latihan fisik secara rutin untuk menguatkan core muscle itu sangat penting guna meningkatkan kemandirian .

Namun juga perlu kontrol dan pemilihan latihan latihan fisik yang tepat guna menghindari resiko cidera yang cukup tinggi.

Jika anak anak muda mungkin latihan seperti sit up , leg raises , jump in , dan beberapa latihan yang menguatkan otot perut lain nya tidak menjadi masalah. Namun bagi lansia latihan itu justru akan sangat beresiko.

Latihan core terbaik bagi lansia

Pemilihan latihan yang tepat bagi lansia tidak hanya bisa menguatkan otot otot inti saja tapi juga meningkatkan kemandirian dalam aktifitas sehari hari 

Latihan latihan berikut merupakan latihan terbaik yang bisa di lakukan secara rutin bagi lansia untuk meningkatkan kekuatan otot inti atau core musclenya.

Beginer elbow Plank 

Gerakan beginer elbow plank sangat baik untuk menguatkan core muscle bagi lansia. seluruh otot perut , lower back , glutes dan shoulder terlibat dalam gerakan alternat plank tersebut.

Cara melakukan beginer elbow plank juga sangat mudah 
  • Berbaringlah di atas matras dengan posisi tengkurap 
  • Kemudian atur posisi kedua siku tepat selebar dengan shoulder.
  • Lalu angkat tubuh perlahan dari matras dengan bertumpu pada kedua siku dan lutut
  • Kontrol tubuh menggunakan kekuatan otot perut dan juga lower back agar tetap stabil di posisi yang benar
  • Tahan kurang lebih 15-20 detik per set nya dan ulangi 3 kali.

Oposite arm and leg raises

Gerakan oposite arm and leg raises sangat baik untuk meningkatkan koordinasi otot otot tubuh terutama bagi lansia. Tidak hanya itu saja Oposite arm adn leg raises juga membantu meningkatkan keseimbangan. 

Saat melakukan gerakan ini tubuh ber tumpu pada satu tangan dan satu lutut sehingga otot inti atau core akan bekerja secara maksimal untuk menyeimbangkan tubuh agar tidak jatuh.

Berikut cara melakukan gerakan oposite arm and leg raises : 
  • Atur tubuh dengan posisi seperti merangkak atau cow pose 
  • Perlahan angkat tangan kanan dan kaki kiri hingga lurus sejajar dengan tubuh dan tahan 2-3 detik lalu turunkan ke posisi semula ulangi 10-15 kali.
  • Lakukan bergantian antara kanan dan kiri . Ulangi 3 set kanan dan 3 set kiri  setiap latihan.
Brige



Gerakan berikutnya adalah bridge , otot otot glutes , lower back dan hamstring akan bekerja secara maksimal ketika mekakukan gerakan bridge ini.

Berbaringlah terlentang di atas matras dan tekuk kaki sehingga timit mendekati pinggul. Posisikan kedua tangan di samping badan.

Angkat perlahan pinggul dari matras dengan kekuatan otot glutes dan hamstring . Tahan 2-3 detik pada posisi ini Lalu turunkan pinggu kembali ke posisi semula 

Ulangi gerakan ini 10 repetisi per set , dan ualangi 3 set stiap latihan. 

Squat

Dan latihan core terbaik bagi lansia berikut nya adalah squat. Gerakan squat melibatkan otot tubuh yang merupakan bagian dari core muscle .

Glutes maximus , lower back dan abdominal ketiga otot tersebut terlibat ketika melakukan gerakan squat tersebut 

Untuk lansia sebaiknya menggunakan alat bantu saat melakukan gerakan squat , misalnya dengan bepegangan pada kursi atau tiang untuk menjaga keseimbangan.

 Cara melakukan gerakan squat : 
  • Beridiri tegap dengan posisi kedua kaki terbuka selebar bahu. 
  • Berpeganglah pada tiang atau apapun yang bisa di gunakan untuk pegangan , hal ini untuk menjaga keseimbangan tubuh.
  • Dorong pinggul kebelankang seperti hendak duduk di kursi lalu turunkan hingga posisi paha lurus dengan lantai .
  • Tahan beberapa detik dan kembali ke posisi semula.
  • Lakukan 10 repetisi per set nya dan ulangi 3 set setiap latihan.
Melakukan latihan core secara rutin akan meningkatkan kembali kemampuan dan kekutan otot dalam melakukan aktifitas sehari hari.

Karen latihan ini di khususkan untuk lansia maka dalam penerapan nya hendaknya di dampingi oleh personal trainer.

Selain otot inti latih juga otot otot jantung dengan berjalan kaki , atau senam ringan , gunakan recomben bike dll untuk meningkatkan endurance . 

Hindari latihan latihan high impact seperti lari , gerakan gerakanelompat karena hal ini sangat beresiko bagi lansia. 

Semoga artikel dari gohealth kali bermanfaat dan bisa menjadikan anda lebih baik . So stay healthy ya go healther. 

Komentar

Baca juga