Cara sederhana mengatasi back pain

Pernah mengalami back pain atau nyeri pinggang ? Jika pernah maka disini anda akan menemukan solusinya. Yaitu cara sederhana meredakan back pain. 

Namun terlebih dahulu kita harus mengetahui apa itu back pain dan apa faktor penyebab terjadi nya back pain tersebut . Hal ini bertujuan agar tidak salah dalam penanganan yang justru bisa menyebabkan cidera yang lebih serius.

Apa itu back pain ?

Back pain atau sakit pinggang merupakan kondisi dimana otot dan persendian di area tulang belakang kehilangan flexibilitas nya sehingga menyebabkan rasa sakit. 

Meski tidak berbahaya namun jika di biarkan tentu akan sangat mengganggu aktifitas kita sehari hari dan bisa menjadi lebih parah bahkan bisa menyebabkan kelumpuhan.

Back pain sering kali di alami oleh pekerja kantoran , para yutube creator dan juga bahkan kalian yang jadi Bloger karena aktifitas aktifitas yang di lakukan lebih banyak duduk dalam waktu yang lama.

Nah sudah Taukan apa itu back pain ? Atau mungkin dari kalian kalian ada yang saat ini sedang mengalami back pain ? 

Faktor penyebab terjadinya back pain

Mengetahui faktor penyebab terjadinya back pain sangat penting hal ini berkaitan dengan proses penanganan untuk mengatasi back pain tersebut.

Beberapa faktor penyebab terjadi nya back pain atau sakit pinggang adalah sebagai berikut. 

1. Terlalu lama duduk

Posisi duduk yang terlalu lama bisa menjadi pemicu utama sakit pinggang Hal ini di karenakan saat posisi kita duduk seluruh beban tubuh tertumpu pada lower back sehinggaog otot dan persendian pada menjadibkaku karena kehilangan flexibilits nya

2. Lemahnya core muscle

Otot inti tubuh atau core yang jarang di latih tentu akan menjadi lemah , nah lemak nya otot core terutama otot lower back dan abs ini bisa menjadi salah satu faktor anda terkena back pain

3. Salah posisi 

Faktor penyebab back pain berikut nya adalah salah posisi . Bisa jadi salah posisi saat anda sedang mengangkat atau menarik barang yang berat.

Atau bisa juga salah posisi saat mengangkat beban saat melakukan latihan di gym. 

4. Kurang stretching

Kurang stretchinh juga merupakan faktor pemicu timbul nya back pain. Kurang stretching saat olah raga maupun saat aktifitas akan mengurangi flexibilitas otot dan juga sendi terutama di area lower back ini.

 5. Faktor usia

Tidak di pungkiri usia juga menjadi salah satu faktor dari back pain. Orang yang memiliki rantang usia 50-60 akan cenderung lebih sering terkena back pain. Namun bukan berarti mereka yang muda juga bebas dari back pain tersebut.

Cara mengatasi back pain 

Back pain tentu sangat mengganggu aktifitas sehari hari kita dan jika tidak segera di atasi kemungkinan besar bisa menjadi cidera permanen yang bisa berakibat fatal.

Jika anda mengalami masalah back pain alangkah baik nya anda segera konsultasi ke dokter untuk mengetahui penyebab terjadinya back pain tersebut. 

Selain ke dokter lakukan cara berikut ini untuk mengatasi masalah back pain tersebut: 

1. Lakukan stretching

Tahap pertama lakukan stretching sesaat setelah bagun tidur . Anda juga bisa melakukaan stretching dengan cara tidur , duduk dan berdiri.

Fokuskan stretching di area lower back dan back anda karena tujuan stretchi ini khusus untuk meredakan back pain yang anda derita.

Berikut gerakan gerakan yang bisa anda praktekan di rumah untuk atasi back pain : 

1. Cobra postur 


Cobra postur ini akan memberikan rasa rilak pada punggung bagian atas , lower back dan juga area otot abs serta ribcage. 

Cara melakukan gerakan cobra postur adalah sebagai berikut : 
  • Ambil posisi tidur tengkurap dan letakan keduatangan anda sejajar dengan dada
  • Ambil nafas dan pelan pelan dorong tubuh anda menggunakan kekuatan kedua tangan sehingga posisi dada terangkat menjauh dari lantai seperti yang terlihat pada  gambar di atas 
  • Tahan pada posisi tersebut 10-20 detik.
2. Extended puppy pose


Ilustrasi by yogajournal.com

Setelah melakukan cobra postur selanjut nya lakukan gerakan extended puppy postur , gerakan ini akan memberikan rasa rilak pada area punggung atas hingga punggung bawah.

Cara melakukan gerakan extended puppy postur adalah sebagai berikut : 
  • Start dengan posisi cobra postur 
  • Lalu dorong pinggul kebelakang sehingga posisi paha menjadi tegak lurus.
  • Selanjut nya turunkan tubuh bagian atas anda secara perlahan sehingga dada hampir menyentuh lantai seperti pada gambar di atas
  • Tahan pada gerakan ini 10-20 detik untuk memberikan stretching yang maksimal.
3. Child pose 


Setelah melakukan gerakan extended puppy pose lanjutkan dengan gerakan child pose. Cara melakukan gerakan child pose adalah sebagai berikut : 
  • Dari posisi gerakan extended puppy pose turunkan pinggul perlahan hingga menyentuh tumit
  • Buka sedikit posisi lutut sehingga tubuh anda berada di antara kedua lutut , seperti pada gambar di atas.
  • Tahan 10-20 detik agar otot dan persendian di area lower back benar benar rilek.
4. Seated spinal twist 


Selanjutnya lakuakan gerakan seated spinal twist gerakan ini akan memberikan rasa rilek dan nyaman pada lower back anda. 

Cara melakukan gerakan seated spinal twist adalah sebagai berikut : 
  • Setelah melakukan gerakan child pose sekarang ambil posisi duduk 
  • Lalu tekuksalah satu kaki kanan anda hingga posisi lutut mendekat ke arah dada dan silangkan ke kaki sebelah kiri.
  • Selanjutnnya posisikan tangan kanan anda bertumpu di lantai dan posisikan tangan kiri menyilang di samping lutut sebelah kanan .
  • Selanjutnya putar sedikit badan anda dan tekan kaki kanan yang di tekuk tadi perlahan menggunakan tangan bagian atas atau siku sebelaha kiri.
  • Tahan 10-20 detik untuk memberikan stretching  yang maksimal.
  • Lakuakan pulaa gerakan sebalik nya.
5. Bridge pose


gambar by Indoindians.com

Gerkan untuk mengatasi back pain berikut nya adalah bridge pose. Gerakan ini memberikan stretching yang maksimal bagi seluruh otot punggung anda , hamstring dan juga glutes.

Berikut cara melakukan bridge pose tersebut:
  • Berbaringlaha di lantai dengan posisi kedua kaki di tekuk sehingga posisi tumit mendekat ke arah pinggul
  • Posisi tangan lurus di sping badan 
  • Selanjutnya angkat perlahan lahan sehingga pinggul dan punggung menjauh dari lantai dan rubuh membentuk sudut 45 derajat.
  • Tahan pada posisi ini selama 10-20 ddetik.
6. Knee to chest


Setelah melakukan bridge selanjut nya lakukan gerakan knee to chest . Pada gerakan ini otot punggung anda akan tersa sangat relak seperti mendapat pijitan lembut.

Cara melakukan gerakan knee to chest :
  • Berbaring di lantai dengan berlas matras atau pun tidak 
  • Tekuk kedua kaki dan tarik lutut anda hingga menyentuh dada
  • Tahan pada gerakan ini 10-20 detik 
7. Savasana 

Sumber gambar klikdokter.com

Setelah melakukan 6 gerkan di atas maka tiba saat nya anda melakukan gerkan terakir dari cara sederhana mengatasi back pain. 

Gerkan terakhir atau yang ke 7 ini adalah savasana , gerakan ini merupakan relaksasi untuk fisik maupu psykis .

Cara melakukan savasana adalah dengan berbaring terlentang buka kaki selebar bahu dan tangan di samping badan sedikit di rentangkan.

Lakuakan gerakan savasana ini kurang lebih 5 menit setelah melakukan semua gerakan di atas.

Mencegah back pain 

Kita bisa mencegah back pain dengan cara cara berikut 

  • Lakukan stretching secara rutin setelah bagun tidur 
  • Lakukan stretching dan warming up sebelum melakukan latihan baik latihan beban maupun cardio
  • Saat anda bekerja di kantor sesekali lakukan stretching untuk meredakan ketegangan otot dan persendian
  • Latih otot inti atau core muscle anda agar menjadi kuat dan memiliki flexibilitas yang baik
  • Hindari menggangkat beban yang terlalu berat 
  • Lakukan yoga dan pilates 
Janga lupa baca juga Latihan untuk kuatkan core muscle , semoga bermanfaat dan tetap semangat untuk menjaga kesehatan ya gohealther . 

Komentar

Postingan Populer