Latihan simpel untuk menguatkan core

 

Core musle memiliki peran sangat penting dalam menunjang aktifitas kita sehari hari karena peran nya sebagai otot inti yang menghubungkan atara uper dan lower body.

Selain menjadi penghubung core muscle yang kuat dan kencang bisa membantu meningkatkan keseimbangan dan juga kelincahan tubuh.

Tahukah kalian jika core muscle kita lemah maka tubuh kita akan lebih rentan terhadap cidera , tubuh kita juga akan lebih banyak menguras tenaga dalam melakukan aktifitas sehingga kita akan mudah lelah.

Oleh karena itu melatih core muscle itu sangatlah penting. dan di artikel kali ini gohealth akan memberikan tip latihan simpel untuk meningkatkan kekuatan core tersebut.

Apaitu core muscle ( otot inti ) ?

Otot inti atau core muscle merupakan otot yang terdiri dari beberapa bagian otot tubuh yang berperan dalam menjaga keseimbangan gerak tubuh kita keseluruhan.

otot inti terdiri dari otot otot rectus abdominis , transverse abdominis , oblique , pelvic floor , spinal erector dan multifidi.

Setiap gerak tubuh kita tentu tidak lepas dari peran otot inti tersebut. dari hal inilah kenapa latihan core muscle itu sangat penting.

Cara tingkatkan kekuatan core muscle

Untuk membuat otot inti tubuh kita menjadi semakin kuat maka kita harus melatih nya secara rutin. 

melatih otot core tidak hanya bisa membuat core menjdi kuat tapi juga bisa membentuk otot perut menjadu rata , mengencangkan pinggul dan meningkatkan stabilitas tubuh.

latihan simple untuk meningkatkan kekuatan core gohealth sudah siapkan pilihan latihan latihan nya yang bisa kalian terapkan di rumah atau di gym.

1. plank 

img by www.freepik.com

Latihan simpel untuk menguatkan core yang pertama adalah plank. plank sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan otot inti tubuh kita .

Banyak otot yang terlibat saat kita melakukan gerakan plank ini . dari soulder,trisep ,abs , back , but dan juga thigh.

Untuk melakukan gerakan plank juga terbilang sangat dangat mudah , karena plank merupakan gerakan statis.

untuk melakukan gerakan plank kalian bisa lihat gambar di atas. lakukan gerakan plank selama 30-60 detik dan ulangi minimal 3 set.

2. Soulder tap 

img source www.popsugar.com

Latihan berikutnya adalah soulder tap , gerakan simpel ini juga sangat baik untuk menguatkan otot inti tubuh kita.

Dalam gerakan ini otot otot utama yang merupakan otot inti tubuh terlibat seluruh nya. dari rectus abdominis , tranverse abdominis , oblique dan erector spinal.

Tidak hanya menguatkan core muscle shoulder tap juga bisa membentuk otot sixpack yang tajam.

Lakukan gerakan soulder tap ini 30-60 detik per set nya dan ulangi 3-5 set per exercise.

3. plank to jump in


source img www.popsugar.com

Latihan sipel untuk menguatkan core berikutnya adalah plank to jump in . gerakan plank to jump in merupakan gerakan yang sangat efektif untuk meningkatkan keseimbangan core muscle.

Plank to jump ins juga sangat evektif untuk melatih kardio apa bila di lakukan dengan intensitas tinggi.

Lakukan gerakan plank to jump ins ini 10-20 repetisi perset nya dan ulangi minimal 3 set perexercisenya.

4. Plank with leg raises

source img www.freepik.com

Selanjutnya ada plank with leg raises , gerakan ini merupakan chalenge dari gerakan plank pada umum nya. hanya saja pada gerakan plank with leg raises di tambahkan dengan gerakan mengangkat kaki secara bergantian dalam tempo waktu tertentu 

Plank with leg raise sangat efektif untuk meningkatkan stability core muscle. selain itu plank with leg raises juga sangat baik untuk melarih kekuatan otot2 paha pinggul dan juga lower back.

Lakukan gerakan plank with leg raises ini selama 30-60 detik perset nya dan ulangi minimal 3 set per exercise nya.

5. superman 

img source www.popsugar.com

Gerakan terakhir pada latihan simpel untuk kuatkan core adalah superman. pada gerakan superman otot utama yang terlibat adalah otot spinal erector.

Gerakan superman sangan efektif untuk meningkatkan kekuatan di area lower back  selain itu gerakan superman ini juga sangat baik untuk mengencangkan otot pinggul.

Lakukan gerakan superman ini 10-20 repetisi setiap set nya dan ulangi 3-5 set per exercise.

Cara penerapan latihan 

Ada lima gerakan pada latihan simpel untuk kuatkan core muscle kita .  yaitu plank , shoulder tap , plank to jump ins , plank with leg raises dan superman . 

Lima gerakan tersebut bisa kita rangkai menjadi satu latihan yang kita aplikasikan pada latihan rutin. kita bisa menggunakan metode hiit atau pun metode konvensional. 

Baik metode hiit atau konvensional sama sama memiliki benefit yang baik , karena sama sama menguatkan otot core dan meningkatkan stabilitas tubuh.

ok yang pertama gohealth akan berikan panduan melakukan 5 gerakan di atas dengan metode konvensional.

Metode konvensional
  • Plank 30-60 detik ulangi 3-5 set
  • Soulder tap 30-60 detik ulangi 3-5 set
  • plank to jump ins 10-20 rep ulangi 3 set
  • plank with leg raises 30-60 detik ulangi 3-5 set
  • superman 10-20 rep ulangi 3 set
  • Beri jeda istirahat 30-60 detik tiap set dan 60-90 detik setiap transisi ke gerakan berikut nya.
Metode HIIT
  • plank 30 detik lalu rest 20 detik
  • shoulder tap detik rest 20 detik
  • plank to jump ins 10 rep rest 20 detik
  • plank with leg raises 30 detik rest 20 detik
  • superman 10 rep rest 60 detik
  • satu rangkaian gerakan di atas di hitung satu set. ulangi 3 sampai 4 set atau sesuai kemampuan
Semoga bermanfaat artikel dari gohealth kali ini ya gohealther , so learn to love yaour body. 

Komentar

Postingan Populer