Cara melakukan plank yang tepat bagi pemula

Membicarakan tentang otot inti atau biasa kita sebut core tentu tidak lepas dari gerakan yang benama plank. anda tidak mungkin bisa melakukan gerakan squat dengan nyaman jika core muscle anda lemah.

Untuk membentuk otot inti yang kuat maka melakukan gerakan plank secara rutin dan teratur adalah kunci nya.

img source www.freepik.com

Plank merupakan latihan paling dasar untuk meningkatkan core stability . gerakan plank sangat mudah di ikuti dan bisa di lakukan oleh siapa saja tanpa mengenal batasan usia.

Mengenal definisi dari plank

Apakah plank itu ? mungkin gohealther semua sudah sangat familiar dengan gerakan ini , terutama bagi fitnes mania.

Plank merupakan latihan isometrik dimana otot tubuh kita mengalami kontraksi tetap tanpa adanya grerakan otot baik itu kosnsentrik dan eksentrik.

Saat melakukan gerakan plank hampir seluruh otot tubuh kita terlibat di dalam nya. mulai dari otot tubuh bagian atas yaitu shoulder , chest , trisep , back dan abdominal.

Lalu tubuh bagian bawah dari pinggul , panggul , paha dan juga betis ikut terlibat dalam melakukan gerakn plank.

img source www.greenlemon.me

Plank bukan hanya untuk meningkatkan kestabilan otot inti tubuh tapi juga mengencangkan otot paha ,pinggul , memahat otot perut dan menguatkan otot erector spinal.

Cara melakukan plank 

Jika dilihat dari gambar gerakan plank ini sangat sangat mudah untuk di lakukan bahkan bagi pemula sekalipun.

Namun nyata nya tidaklah demikian,butuh pemahaman yang benar untuk melakukan gerakan plank ini agar mendapat hasil yang maksimal. 

Terutama bagi pemula berikut cara melakukan gerakan plank yang tepat agar terhindar dari cidera. 
  • Atur posisi tubuh dengan bertumpu pada elbow atau siku anda dan juga ujung jari kaki anda.
  • jagai posisi dari kepala hingga kaki sejajar membentuk garis lurus.
  • Kontraksikan seluruh otot abs untuk menjaga keseimbangan tubuh dan mencegah posisi pinggul turun lebih rendah dari kepala.
  • jangan pula mengangkat pinggu terlalu tinggi hingga melebihi kepala
  • lakukan gerakan plank selama 30 detik jika anda pemula jangan lebih. 
Manfaat dari gerakan plank ini tidak hanya mnguatkan otot inti namun plank juga bisa mnguatkan otot paha , membentuk abs ,mengencangkan dada dan shoulder.

Benefit dari gerakan plank tidak hanya sebatas itu saja , ada beberapa alasan mengapa plank harus anda masukan dalam latihan ruitin anda . alasan alasan nya adalah sebagai berikut.

Plank mengerakan lebih banyak otot

Chruch dan sit up mungkin salah satu latihan terbaik untuk mahat otot abs anda agar menjadi sixpac .

Namun jika tujuan anda meningkatkan stability dan kekuatan core maka plank adalah yang terbaik.

Plank juga bisa membuat anda lebih mudah dalam membentuk otot perut menjadi sixpac, otot trisep , shoulder dan chest akan menjadi lebih kencang.

Tidak hanya disitu saja plank juga akan memebentuk otot pinggul anda menjadi lebih indah , otot paha menjadi lebih kencang dan kuat.

Plank bisa memperbaiki postur 

Plank juga bisa memperbaiki postur tubuh kita menjdai lebih baik terutama bagi anda yang memiliki postur tubuh sedikit membukuk.

Dengan melakukan gerakan plank secara rutin dan benar , lambata laun postur tubuh anda akan kembali menjadi lebih tegap.

Hal ini di karena dengan melakukan plank maka otot dada , bahu , leher , punggung dan perut menjadi lebih kuat sehingga lower back kita bisa terap pada posisi netral saat berdiri maupun duduk.

Plank mencegah lower back pain

Sakit pinggang atau biasa di sebut lower back pain biasa terjadi pada mereka yang bekerja di kantoran  , hal ini terjadi lantaran terlalu lama duduk.

Selain hal di atas lower back pain juga bisa di sebabkan karena lemah nya otot otot inti atau core muscle. 

Namun hal tersebut bisa kita cegah dengan melakukan gerakan plank secara benar dan teratur.  jika ingin otot core anda kuat anda bisa juga mengikuti panduan gohealth disini latihan simpel untuk menguatkan core

Plank memiliki variasi gerak yang sangat beragam

Jika anda adalah bginer maka dua gerakan dasar dari plank saja sudah cukup untuk anda masukan dalam latihan rutin yaitu elbow plank ( low plank ) dan shoulder plank( full plank )

Namun tidak ada salah nya mencoba menambahkan beberapa variasi dari gerakan plank ini.

Memiliki beragam variasi gerak yang bisa anda lakukan dari level mudah hingga sulit. gerkan gerakan plank tersebut antara lain sebagai berikut :
  • shoulder tap
  • plank with leg raises 
  • plank to jump ins
  • plank with arm raises
  • side plank 
  • plank with nee to elbow
Semoga bermanfaat ya gohealther , stay healty and learn to love your body. 

Komentar

Postingan Populer