Cara efektif menambah berat badan bagi ectomorph
Bagi sebagian orang naik 10 kilo dalam sebulan itu merupakan hal yang sangat sangat tidak di inginkan . Namun tidak bagi orang yang memiliki tipe tubuh ectomorph , naik 10 kilo merupakan hal yang sangat sangat di inginkan.
Mengapa demikian ? Kerena menaikan 10 kg dalam sebulan bagi pemilik tubuh ectomorph itu tidaklah mudah , butuh kerja keras dengan latihan intensif dan pasokan nutrisi yang mencukupi.
Di artikel kali ini gohealth akan berikan tip cara efektif menambah berat badan bagi ectomorph secara rinci dan detil. Namun sebelum membahas hal itu kita akan jabarkan dulu apa itu ectomorph.
Definisi dari ectomorph
Ectomorph merupakan salah satu dari tiga tipe atau bentuk tubuh manusia berdasar kan struktut bentuk tulang , masa otot dan lemak.
Tiga tipe tersebut adalaha endomorph , mesomorph dan ectomorph. Namun kali ini yang akan kita akan bahas adalah ectomorph saja.
Ectomormorph merupakan tipe tubuh yang cenderung kurus dengan struktur tulang kecil , masa otot sedikit dan tingkat metabolisme yang sangat tinggi.
Oarang yang memiliki tipe tubuh ini sangat sulit untuk menaikan masa otot dan berat badan , namun bukan berarti tidak bisa. Tapi butuh usaha extra jika ingin mendapatkan tubuh yang ideal.
Ciri ciri ectomorph
Dari definisi di atas kita tentu akan dengan mudah mengenali ciri ciri ectomorph. Apa sajakah ciri ciri dari ectomorph ini .
- Memiliki struktur tulang kecil
- Meniliki masa otot yang sedikit
- Memiliki berat badan di bawah berat ideal
- Sulit naik berat badan
Jika kalian memiliki 4 ciri ciri di atas bisa jadi kalian merupakan pemilik tipe tubuh ectomorph.
Meningkatkan berat badan bagi ectomorph ini tidaklah mudah perlu langkah langkah yang spesifik agar usaha yang di lakukan bisa membuahkan hasil yaitu mencapai berat badan yang ideal.
Berikut ini Cara efektif meningkatkan berat badan bagi ectomorph agar memiliki berat badan yang ideal, jika kalian trmasuk ectomorph maka kalian bisa terapin langkah langkah dari gohealth berikut:
1.Tingkatkan kalori 50-60% dari kebutuhan kalori harian.
Ectomorph memiliki sistem metabolisme yang cenderung tinggi , hal inilah yang menyebabkan ectomorph sulit meningkatkan berat badan.
Meningkatkan asupan kalori sebesar 50-60 persen dari kebutuhan kalori harian tersebut bisa membantu mencegah defisit kalori.
Dengan tambahan kalori yang signifikan tersebut tubuh juga kemungkinan besar surplus kalori yang bisa di save dalm bentuk lemak yang bisa menambah berat badan.
2.Cukupi kebutuhan nutrisi makro ( carb, fat , pro )
Kalori yang di butuhkan tubuh kita berasal dari 3 komponen nutrisi utama atau nutrisi makro yaitu karbohidrat , lemak dan protein.
Dari tiga sumber kalori utama tersebut karbohidrat merupakan sumber kalori utama tubuh yang menyumbang 60% dari total kalori.
Kedua ada lemak yang menyumbang 25 % dari total kalori dan yang terakhir ada protein yangenyumbang 15 % dari total kalori.
Bagi ectomorph konsumsi makanan yang kaya karbohidrat adalah wajib. Namun juga perlu di perhatikan yaitu jenis karbohidrat yang akan di konsumsi.
Pilihlah karbohidrat yang komplek agar tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang berlebih. Karbohidrat komplek juga bisa menyuplai energy dalam jangka waktu yang lama.
3. Lakukan latihan beban 3 kali seminggu
Latihan beban merupakan cara yang sangat efektif untuk meningkatkan berat badan bagi ectomorph.
Lakukan latihan beban di gym seminggu 3 kali. Latih otot otot besar seperti otot paha , back , chest dan shoulder.
Dengan melatih otot otot besar secara rutin dan teratur beserta asupan nutrisi yang tepat lambat laun masa otot tubuh kalian akan bertambah besar dan kuat.
Lakukan latihan dengan skema 1 hari latihan dan satu hari off. Hal ini untuk mempercepat fase recovery dan juga menimalisir defisit kalori.
Gohealth kasih gambaran sebagai contoh latihan dengan skema 1 day on 1 day off :
- Senin : latihan dada + bisep
- Selasa off / recovery
- Rabu : latihan back + trisep
- Kamis off/recovery
- Jumat : latihan leg + shouder
- Sabtu+minggu off
Skema latihan di atas adalah skema latihan dasar saja bagi pemula yang ingin memulai latihan di gym.
4. Konsumsi suplemen penambah berat badan atau gainer
Suplement merupakan salah satu alternatif jika memang di perlukan . Suplement penambah berat badan juga memudahkan kita untuk menambah kalori harian.
Dalam satu serving suplement penambah berat badan rata rata memiki 600-700 kalori selain itu suplement penambah berat badan juga memiliki kandungan protein yang cukup.
Keunggulan mengkonsumsi suplement penambah berat badan adalah kita bisa mendapat suplai kalori yang besar tanpa harus makan yang banyak.
5. Cukup istirahat atau tidur diwaktu malam
Begadang setiap hari bisa mengakibatkan penyusutan masa otot terutama bagi ectomorph, begadang juga bisa membuat metabolisme tubuh terganggu.
Jadi gohealth sarankan kurangi begadang jika memang tidak ada perlunya. Berikan istirahat pada tubuh kita agar maksimal dalam melakukan recovery.
Waktu istirahat terbaik antara 5-8 jam perhari , perhatikan juga kwalitas tidur . hindari hal hal yang bisa menyebabkan gangguan tidur.
Hindari konsumsi minuman yang mengandung tinggi kafein menjelang tidur hindari juga mikirin mantan , agar kwalitas tidur kalian semakin baik.
6. Cukupi kebutuhan cairan tubuh
Air adalah nutrisi penting bagi tubuh kita , karena tanpa air maka nutrisi nutrisi dari makanan yang kita konsumsi tidak akan bisa terdistribusikan dengan baik.
cukupi kebutuhan cairan tubuh dengan mengkonsumsi air mineral sebelum haus terutama saat latihan beban. perlu di catat juga bahwa otot tubuh kita terdiri dari air juga.
Konsumsi buah dan sayuran juga bisa menjadi pilihan untuk mencukupi kebutuhan air dalam tubuh kita. usahakan minum 2 liter air perhari.
7. Hindari stress
Stres bisa mengacaukan prose dalam menaikan berat badan kususnya bagi ectomorph. ketika stress tubuh kita akan kehilangan banyak energy dan nutrisi dalam tubuh .
Stres dalam jangka panjang tidak juga akan menggangu kwalitas tidur dan juga proses recovery sehingga menyebabkan lambatnya pertumbuhan masa otot.
Terkurasnya nutrisi dlm tubuh ini sangat sangat merugikan bagi ectomorph yang mbutuhkan nutrisi extra untuk meningkatkan berat badan.
Untuk menghindari stress lakukan hal hal yang positif bisa dengan membaca buku motivasi , novel . bisa juga nonton movie , dengerin musik kesukaan dan lakukan meditasi melalui yoga atau dzikir.
Nah itu tadi cara efektif tingkatkan berat badan bagi ectomorph. kalian bisa coba terapin jika kalian memiliki tipe tubuh ectomorph.
semoga berman faat ya gohealther , jangan lupa share jika bermanfaat , so stay healthy and learn to love your body ya gohealther.
