Kuatkan otot kaki dengan 5 gerakan hiit berikut

Kaki merupakan bagian tubuh yang memiliki peran vital dalam aktiftas kita sehari hari.

Berperan sebagi pondasi yang menopang seluruh badan kita maka kaki harus kokoh dan kuat.

Otot pada kaki terdiri dari otot paha depan atau quadrisep , otot paha belakang atau hamstring dan otot betis.

Untuk membuat otot otot kaki menjadi kuat maka kita harus melakukan latihan kaki secara rutin dengan frekuwensi 3 kali dalam seminggu.

Kita bisa melatih otot otot kaki tersebut tanpa harus ke gym , cukup di rumah saja dan tanpa menggunakan equipment apapun.

Sebelum memulai latihan lakukan pemanasan 5-10 menit untuk meningkatkan detak jantung dan respon otot tubuh kita terhadap latihan yang akan di jalani.

Jika sudah selesi melakukan pemanasan dan juga streching saat kita exsekusi gerakan gerakan untuk melatih kekuatan otot kaki tersebut.

Apasajakah gerakan untuk melatih otot otot kaki agar menjadi kuat ? Yuuk simak ulasan dari gohealth berikut ini : 

1. Squat

Squat menjadi gerakan pertama yang bisa membuat otot kaki kita menjadi semakin kuat.

Gerakan squat ini bisa kita lakukan dengan atau tanpa menggunakan equipment gym. 

Otot tubuh kita banyak yang terlibat saat melakukan gerakan squat ini. otot Paha depan , otot pinggul ,otot abs dan juga lower back kita teelibat dalam gerakan squat.

Lakukan teknik squat dengan benar untuk mendapatkan hasil yang optimal dan mengurangi resiko cidera.

Berikut cara melakukan squat dengan benar: 

• Berdiri tegak degan posisi kaki di buka selebar bahu
• tarik nafas dalam dalam dan turunkan badan kita seperti hendak dudu di kursi.
• turunkan hingga posisi lutut kita menekuk dan membentuk sudut 90 derajat.
• tahan pada posisi tersebut 1-2 detik 
• lalu angkat badan kita hingga kembali berdiri tegak dan hembuskan nafas secara perlahan.
• ulangi hingga mencapai repetisi yang di tentukan.

Lakukan gerakan squat ini 20 repetisi dan ulangi selama 3-5 set persesi latihan.

2. Sprint 100-200 meter

Berikut nya ada gerakan sprint atau lari cepat dengan jarak tempuh yang pendek yaitu 100 - 200 meter.

Gerakan sprint ini sangat baik dalam melatih kekuatan,ketahanan dan kecepatan otot kaki kita.

Lakukan gerakan sprint sesuai dengan kemampuan kita masing masing karena ini bukan kompetisi.

3. reverse Lunges

Lunges atau biasa di sebut dengan split squat. Gerakan ini bisa meningkatkan kekuatan otot kaki , membentuk otot pinggul dan juga meningkatkan keseimbangan tubuh.

Cara melakukan lunges 

• berdiri dengan kaki sejajar 
• Lalu gerakan kaki kanan kedepan satu langkah dan turunkan badan sehingga posisi lutut sebelah kiri hampir menyentuh tanah atau lantai
• tahan pada posisi ini 1-2 detik
• lalu angkat badan dan kembali keposisi awal gerakan
• lakukan bergantian gerakan tersebut antara kaki kanan dan kaki kiri
• ulangi hingga batas repetisi yang telah di tentukan.

Lakukan gerkan reverse lunge ini 3-5 set dengan jumlah repetisi 20 kali tiap tiap set nya.

4. kick but 

Gerakan kick but sangat simple dan mudah di lakukan . Gerakan ini masuk kategori high impact seperti halnya sprint.

Kick but mealatih otot otot paha bagian belakang atau hamstring dan juga betis.

Cara melakukan gerakan kick but :

• berdiri tegak dengan posisi kaki selebar bahu.
• selanjutnnya angkat telapak kaki kanan kebelakang sehingga tumit kita hampir menyentuh pinggul lalu turunkan dan ganti lakukan pada kaki sebelah kiri
• Lakukan dengan cepat transisi kaki kanan dan kiri seperti kita sedang belari di tempat.
• Ulangi hingga mencapai repetisi yang sudah di tentukan.

Ulangi gerakan kickbut ini 5 set dengan durasi 20-30 detik perset nya.

5. Bridge

Gerakan bisa menguatkan otot kaki terutama pada otot hamstring dan betis. selain otot kaki gerakan bridge ini juga menguatkan otot pinggul dan juga lower back.

cara melakukan bridge :

• Berbaringlah di lantai boleh gunakan matras ataupun tidak
• tekuk kaki sehingga tumit kita mendekati pinggul
• posisikan kedua tangan di samping badan 
• Angkat pinggul sehingga tidak menyentuh lantai 
• tahan pada posisi ini 1-3 detik dan kembali turunkan pinggu ke lantai 
• ulangi sesuai dengan repetisibyang sudah di tentukan.

Lakukan bridge 3-5 set dengan repetisi 10-15 kali di tiap tiap set nya.

Untuk menerapkan 5 gerakan di atas kita bisa menerapkan dengan metode konvensional ataupun dengan metode High intensiti interval training.

Cara melakukan dengan cara konvensional adalah sebagai berikut :

1. Lakukan berurutan 5 gerakan tersebut  secara berurutan yaitu squat,sprint,reverse lunges,kick but dan bridge.
2. lakukan squat 20 repetisi dan ulangi 3-5 set.
3. setelah selesei melakukan squat lanjutkan dengan melakukan gerakan sprint 100-200 meter. lakukan gerakan ini 3-5 set juga.
4. selesei melakukan sprint lanjut dengan melakukan reverse lunges 20 repetisi dan ulangi hingga 3-5 set.
5. Lanjutkan ke gerakan kick but lakukan gerakan ini 20-30 detik dan ulangi 3-5 set.
6. Dan gerakan terahir adalah bridge , lakukan gerakan ini 10-15 repetisi dan ulangi 3-5 set.
7. Lakukan instirahat di tiap tiap set 30-60 detik untuk mengatur posisi dan recovery.

Jika dirasa metode konsvensional kurang menantang kalian bisa gunakan metode yang kedua yaitu dengan metode hiit 

Cara menerapkan 5 gerakan di atas dengan metode hiit adalah sebagai berikut :

• Lakukan gerakan squat 20 detik lalu rest 20 detik 
• lanjut ke gerakan kedua yaitu sprint 100 - meter lalu rest 20 detik
• lanjutkan gerakan reverse lunge 20 detik dan rest 20 detik 
• berikutnya eksekusi kick but 20 detik lalu rest 20 detik 
• dan ditutup dengan gerakan bridge 30 detik .
• lalu rest 60 detik
• dari satu rangakaian gerkan di atas kita sudah seleseikan 1 set hiit dan target yang harus kita capai 3-5 set.

Gimana gohealther sudah siap mencobanya di rumah ...!!selamat mencoba...ya go healther dan semoga bermanfaat coretan dari mimin ini.