7 GERAKAN SEDERHANA BENTUK BOKONG SEXY

Bagi sebagian besar kaum hawa memiliki tubuh yang sexy adalah suatu hal yang wajib. Tubuh yang indah dan sexy akan meningkatkan rasa percaya diri bagi si empunya tubuh tersebut tentunya ya girl...!!


Salah satu bagian tubuh kaum hawa yang sering anggap sexy oleh kaum adam adalah pinggul atau bokong. Memiliki bokong sexy seperti Jenifer Lopes  atau georgina rodriguez tentu menjadi  impian bagi kaum hawa. bener ga sih girl .... ???

Nah ngomong ngomong soal bokong sexy kali ini gohealth ada tips nya nih ,  yuuk simak tip dari gohealth berikut ini girl .... !!!

7 gerakan untuk membentuk bokong  menjadi sexy

1. Reverse Lunges 

image by frepic 

Lunges merupakan gerakan yang memfokuskan pada otot pinggul dan juga paha.  kalian bisa melakukan gerakan lunges ini dengan beban yaitu berupa dumble atau barbel bisa juga kalian lakukan tanpa beban atau bodyweigt training.

Cara melakukan reverse lunges

    • berdiri tegak dengan kedua kaki sejajar.
    • langkahkan kaki kanan kedepan dan turunkan badan sehingga posisi lutut sebelah kiri hampir menyentuh lantai atau matras dan dan posisi kaki kanan membentuk sudut 90 derajat.
    • tahan 1-2 detik dan kembali keposisi semula 
    • lalu ganti kaki kiri yang melangkah kedepan sperti gerakan kaki kanan tadi.
    • Lakukan gerakan reverse lunges ini 20 repetisi dan ulang 3 set.

 2. Side Lunges atau lateral lunges

image by freepic

Target dari gerakan side lunges ini sama dengan reverse lunges yaitu memfokus kan pada otot bokong dan paha. perbedaan dalam melakukan gerakan ini adalah arah posisi kaki.

Jika dalam gerakan  reverse lunges kaki kita melangakh ke depan maka dalam gerakan side lunges ini kaki kita melangkanya kesamping. 

Cara melakukan side lunges atau lateral lunge

    • Berdiri tegak degan kaki sejajar.
    • lalu buka kaki selebar satu langkah kesamping dan turun kan badan sehiga lutut menekuk membentuk sudut 90 derajat. seperti posisi pada gambar di atas
    • setelah itu kembali ke posisi awal.
    • lakukan gantian antara kaki kanan dan kaki kiri untuk melakukan gerakan ini.
    • lakukan 15 - 20 repetisi dan ulangi hingga 3 set.

3. Squat


Gerakan squat ini melatih banyak sekali otot tubuh. dari bokong , paha , lower back dan juga abs. squat bisa di lakukan dengan menggunakan beban berupa barbe atau dumble Maupun tanpa beban atau bodyweight training.

Cara melakukan gerakan squat

    • Berdiri beetumpu pada kedua kaki sejajar dan buka selebar bahu. 
    • Tarik nafas dan Lalu turunkan badan seolah olah seperti kita mo duduk di kursi ,sehingga lutut menekuk membentuk sudut 90 derajat.
    • Kemudian angkat badan kita dengan kekuatan otot paha hingga berdiri tegak seperti posisi semula.
    • Lakukan gerakan squat 15-20 repetisi dan ulangi 3 set
4. Pelvic peel atau Brige 
Gerakan pelvic peel ini menargatkan otot bokong , hamstring dan juga lower back.

Cara melakukan gerakan pelvic peel

    • Atur posisia tubuh tidur terlentang bukan telen tang lo ta girl....!! tangan di samping badan dan posisikan kaki menekuk sehingga tumit mendekati pinggul.
    • Tarik nafas dan angkat pinggul menjauh dari lantai dan tahan 1-2 detik.
    • Lalu turunkan pinggul ke posisi semula. 
    • Lakukan gerakan ini 10-15 repetisi dan ulang 3-5 set.
5.Single leg pelvic peel atau single leg brige
image by popsugar

Gerakan ini sama seperti pelvic peel beda nya kita menggunakan satu kaki sebagai tumpuan untuk mengangkat tubuh kita.  

Cara melakukan gerakan single leg pelvic peel 

    • Ambil posisi seperti kita akan melakukan pelvic peel lalu angkat satu kaki bagian kiri lurus ke atas.
    • sekarang tarik nafas dan angkat pinggul dari mat sampai maksimal dan tubuh kita membentuk sudut 45 derajat tahan 1-2 detik 
    • lalu turunkan tubuh kembali ke posisi semula. 
    • ulangi gerakan ini 10 rep per kaki jadi jika di total kaki kanan dan kiri menjadi 20 rep per set nya dan lakukan 3 set ( 3 kaki set kanan dan 3 set kaki kiri )
6. Standing Hip abduction 

Gerakan ini memiliki target melatih otot hip atau pinggul bagian samping yaitu gluteus medius , glueteus minimus dan juga tresor facialata. dengan dgerakan ini otot bokong akan semakin terlihat sexy.

Cara melakukan gerakan standing hip aduction 
    • Berdiri dengan bertumpu pada kedua kaki . posisi kaki rapat antar kaki kan dan kaki kiri.
    • Lalu angkat kaki kanan kurang lebih 45 derajat dari lantai tahan 1-2 detik lalu turun kan kembali ke posisi semula dengan pelan.
    • ualangi 10-15 repetisi per kaki. jadi total 20-30 repetisi untuk kaki kanan dan kiri .
    • ulangi 3 set kaki kanan dan 3 set kaki kiri. 
7. kick back
Image by freepic

Gerakan ini sangat baik untuk membentuk otot bongkong. target utama pada gerakan ini yaitu otot bokong , hamstring dan juga lower back. gerakan ini juga melatih keseimbangan tubuh kita.

Cara melakukan Kick back 
    • Atur posisi tubuh dengan tangan dan juga lutut menjadi tumpuan dan juga pengatur keseimbangan.
    • lalu dorong kaki kanan ke belakang sehingga sedikit lebih tinggi dari badan. seperti pada gambar di atas.
    • tahan 1-2 detik  sebelum kembali ke posisi awal.
    • lakukan gerakan 10-15 repetisi untuk satu kaki. danbulangi 3 set untuk kaki kiri dan 3 set untuk kaki kanan.  

So gimananih girl  .... ?? udah siap melakukan latihan serangakaian latihan di atas ?? 

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal kalian harus melakukan gerakan gerakan di atas dengan rutin . minimal kalian harus melakukan serangkaian gerakan di atas 2 kali dalam seminggu ya girl.

Selain latihan penuhi juga ya nutrisi harian tubuh kita dengan konsumsi makanan sehat terus cukupi kebutuhan air tubuh kita dan beri waktu tubuh kita untuk istirahat.



 

 

 

 



 

Komentar

Posting Komentar

Postingan Populer